Dieta higienista

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE LA DIETA VEGETARIANA
HIGIENISTA EN RÉGIMEN ASOCIADO
Se recopilaron los menús de desayuno, comida y cena elaborados a lo largo de una semana (que es el ciclo de repetición de menús) durante el mes de junio de 2002.
Desayuno: fruta fresca de la estación.
Comida:
1º plato: ensalada variada.
2º plato: cereal integral (4 días/sem.) o patata (3 días/sem.) con verduras.
Cena. A días alternos se presentan dos menús:
1º menú: fruta fresca con fruta desecada y yogur (3 días/sem.) o queso fresco (1 día/sem.)
2º menú: ensalada, verduras cocinadas y frutos oleaginosos.
Las raciones de alimentos correspondientes a una persona fueron pesadas en crudo utilizando una báscula de precisión a lo largo del proceso culinario de cada uno de los menús. En base a los gramos de alimentos medidos, se calcularon los porcentajes y cantidad de nutrientes correspondientes a cada día, en relación con las tablas de composición de alimentos oficiales. Finalmente se calculó la media de nutrientes para los siete días.
Así, comprobamos que la dieta vegetariana higienista seguida durante la estancia en la casa de reposo en el periodo de investigación proporciona un promedio de 1900 Kcal. por día. Por lo que se podría calificar de régimen ligeramente hipocalórico, teniendo en cuenta que en el adulto medio las necesidades medias se sitúan en torno a las 2000 Kcal. por día, con variaciones en función de la edad, el sexo, la constitución física y el grado de actividad corporal. En su aplicación a la vida cotidiana, las calorías de esta dieta se pueden ajustar a las necesidades energéticas individuales.
En cuanto a la proporción de macronutrientes, de las 1900 Kcal., se observó que el 67% de las mismas eran aportadas en forma de hidratos de carbono, el 23% en forma de grasas y el 10% como proteínas. Si comparamos estas proporciones con las recomendadas en una dieta convencional omnívora, en las que el 50% de las Kcal. diarias deben ser aportadas por los hidratos de carbono, el 30% por las grasas y el 20% por las proteínas, el cambio que se produce al adaptar el hábito dietético a un régimen asociado es considerable.
En cuanto a los hidratos de carbono, fuente principal de glucosa y energía rápida para nuestro cuerpo, de los 318 gr. ingeridos como media por día, 206 gr. eran aportados en forma de hidratos de carbono simples, o de absorción rápida, y fueron suministrados principalmente en forma de patatas y frutas frescas o desecadas (dátiles o pasas, previa rehidratación) y 112 gr. en forma de hidratos de carbono complejos, o de absorción lenta, procedentes fundamentalmente de los cereales integrales (arroz, pasta, pan, quínoa), y en menor cuantía procedentes de los frutos secos. En comparación con una dieta convencional omnívora tipo, podíamos concluir que el aporte proporcional de hidratos de carbono era mayor en la dieta vegetariana higienista (67% frente al 50% recomendado) y que la proporción entre hidratos de carbono simples y complejos se decantaba claramente en proporción hacia los hidratos de carbono simples, superándose el 10% del aporte de las calorías diarias recomendado para una dieta omnívora habitual. Se observaron variaciones en la proporción de hidratos de carbono simples en función del tipo hidrato de carbono aportado en la comida (la patata equivaldría a un hidrato de carbono simple, mientras que el pan, la pasta y el arroz integrales a uno complejo), y de si la cena fue a base de fruta (por ser la fruta hidrato de carbono simple). Así, los días en que la cena es a base de verdura y frutos secos y en la comida no se ha tomado patata, el porcentaje está en torno al 20%. Si por la noche se cena fruta y lácteo y en la comida se tomó patata con verdura, los hidratos de carbono simples ascienden hasta el 76,5%. Los días en que la cena es a base de fruta y lácteo, pero en la comida el hidrato de carbono es complejo, la proporción de hidratos de carbono simple es menor, del 60%. Mientras que si la cena es a base de verdura y frutos secos, pero en la comida se consumió patata, el porcentaje es del 38%. En general es recomendable que la proporción de hidratos de carbono simples o de absorción rápida sea lo menor posible (<10%), dado el alto índice glucémico que presentan, ya que tras su ingesta la subida de glucosa en sangre se produce rápidamente y obliga a un sobreesfuerzo de control por parte del páncreas, que se manifiesta en forma de una rápida y alta secreción de insulina con la consiguiente hipoglucemia y sensación de hambre a las pocas horas tras la ingesta del hidrato de carbono simple. Sin embargo cabe tener en cuenta que la ingesta de hidratos de carbono simples en las comidas se acompaña generalmente de un gran aporte de fibra, la cual actuaría amortiguando y ralentizando la absorción de la glucosa liberada en el intestino. De cualquier forma, con la finalidad de confirmar esta hipótesis, sería necesario investigar los niveles de glucemia tras la ingesta en población sana en sucesivos estudios acerca de la dieta vegetariana higienista.
En el caso de las proteínas, alimento plástico por excelencia y necesario para le regeneración diaria de nuestros tejidos, la dosis aportada por la dieta vegetariana higienista, de unos 50 g como media, aunque resultaba la mitad de la dosis de proteína disponible ordinariamente en una dieta convencional omnívora, cubría de forma suficiente las necesidades de proteínas del adulto medio, que se sitúan entre 0,75-1 g por Kg. de peso y día, con variaciones en función de la masa muscular, el sexo, la edad y el grado de actividad física. Además, al resultar la dosis suficiente, presumiblemente se evitaba el efecto de acidosis por exceso de aporte proteico, así como la sobrecarga de la función hepática y renal. La fuente fundamental de proteínas fueron los lácteos, los frutos secos y los cereales. La calidad de la proteína, o el grado de absorción y utilización de la misma por parte del organismo es alta en el caso de los lácteos y media en el de los frutos secos y los cereales.
El régimen asociado resultó ser bajo en grasas, con un porcentaje inferior al 30% de las calorías totales en forma de grasa. Las fuentes de lípidos fueron tanto de origen vegetal como animal, fundamentalmente el aceite de oliva virgen de primera presión en frío, las aceitunas, los aguacates, los frutos secos y los lácteos fermentados (yogur y queso fresco). En lo referente a la composición del aporte graso, el 13% de las calorías ingeridas lo eran en forma de ácidos grasos monoinsaturados, el 2% ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 fundamentalmente) y el 3% ácidos grasos saturados. Actualmente se recomienda que el aporte de ácidos grasos monoinsaturados sea superior al 10%, el de ácidos grasos saturados inferior al 10% y el de ácidos grasos poliinsaturados en torno al 8%. De lo que se deduce que tan sólo se detectaba un déficit en el aporte de ácidos grasos poliinsaturados, por lo que quizá fuera necesario suplir el régimen asociado con un aporte mayor de frutos secos o bien de aceite de girasol virgen de primera presión en frío. El colesterol fue suministrado a la dieta únicamente a través de los lácteos, en una dosis inferior al límite superior recomendado por día (500mg). Al resultar una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva), que aumentan la proporción de HDL-colesterol o colesterol bueno respecto del colesterol LDL o colesterol malo, además de disminuir el colesterol total, podíamos suponer que tendría algún efecto en los niveles de lípidos en sangre, de carácter cardioprotector.
La fibra dietética necesaria en la regulación de la función gastrointestinal e importante protectora del colon, es aportada en grandes cantidades en el régimen asociado, en torno a una media diaria de 48,6 gramos. Teniendo en cuenta que las necesidades de fibra se calculan en función de la edad de la persona a la cual se suma un rango de +5 o +10, las necesidades de fibra de un adulto medio quedan cubiertas por la dieta asociada.
También se valoró la composición del régimen asociado en cuanto al aporte de micronutrientes minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio y yodo), vitaminas hidrosolubles (ácido fólico, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B12, niacina, vitamina C y vitamina A en forma de beta-caroteno) y vitaminas liposolubles (vitamina D, vitamina E y vitamina K).
El calcio es necesario para la formación y mantenimiento de la estructura ósea. También interviene en la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la transmisión de los estímulos nerviosos. Alimentos ricos en calcio son los lácteos y en menor proporción y grado de absorción también lo encontramos en verduras, frutos secos y legumbres. La ingesta recomendada es de 1200 – 1400 mg/día para un adulto medio. En el régimen asociado el aporte diario medio es de 836 mg. Cabría pensar que existe un déficit de calcio en la dieta, sin embargo las recomendaciones en torno a los 1200 mg de calcio por día están valorados para una dieta especialmente rica en proteínas (20%), y por tanto productora de acidosis, y en la que además existe un consumo habitual de sal, azúcares y harinas refinadas, café, té, chocolate y refrescos con burbujas, todos ellos factores que generan pérdidas mayores de calcio y que por tanto suponen un requerimiento mayor del mismo. Puesto que en el régimen asociado todas estas pérdidas de calcio ocasionadas en la dieta omnívora no se producen, se puede deducir que sin pérdidas añadidas, el aporte de calcio del régimen asociado podría ser suficiente.
Los niveles de fósforo en sangre deben mantenerse en estrecho equilibrio con los de calcio para una correcta absorción y formación de hueso. El fósforo también es necesario en general para el metabolismo energético celular. Son alimentos ricos en él los lácteos, frutos secos y legumbres. Al encontrarse tan ampliamente distribuido entre los alimentos no suelen producirse carencias, sino todo lo contrario, excesivo aporte, con el consiguiente desequilibrio con respecto al calcio, pudiendo producirse problemas de incorporación del calcio hacia los huesos. En general se recomienda una ingesta entre los 1000-1600 mg/día. El régimen asociado aporta una media diaria de 1174 mg de fósforo.
El hierro es necesario para la síntesis de hemoglobina, que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos hacia todas nuestras células. Se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal (huevo) y en menor proporción y grado de absorción en alimentos vegetales (frutos secos, cereales y verduras). Su carencia en la alimentación produce anemia ferropénica. Las ingestas recomendadas para mujeres son de 15 mg/día y para hombres de 10 mg/día. El régimen asociado aporta una media de 15 mg/día de hierro.
El magnesio actúa a nivel metabólico como activador enzimático, también es necesario en la correcta transmisión de los impulsos nerviosos. Son ricos en magnesio las verduras, hortalizas, legumbres. Por lo que es difícil que se produzcan carencias. Las necesidades diarias se sitúan entre los 300-400 mg. El régimen asociado aporta una media diaria de 478 mg.
El potasio ejerce una importante función en la transmisión y generación de impulsos nerviosos. Lo podemos encontrar en frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Cuando su aporte no es adecuado, aparecen problemas musculares y de la transmisión nerviosa, tales como calambres, hormigueos y contracturas. La ingesta recomendada de potasio es de 3-5 g/día. El régimen asociado aporta una media de 5,3 gr. de potasio al día.
Una ingesta adecuada de yodo es necesaria para la síntesis de hormonas tiroideas, reguladoras fundamentales del metabolismo. En general son ricos en yodo todos aquellos alimentos procedentes del mar (algas). Pero también todas aquellas verduras que hayan crecido en tierras ricas en yodo, en general todas las cercanas al mar. La carencia de yodo genera bocio en el adulto y cretinismo en el niño, por falta de síntesis de hormonas tiroideas. La ingesta recomendada de yodo es de 150-200 _g/día. En una alimentación convencional se asegura el aporte de yodo incorporando sal yodada a la dieta. La cantidad media de yodo aportada por la dieta vegetariana higienista sin algas es de 128 _g/día, y al no adicionar sal a los platos, se detecta un leve déficit de yodo (de 20 _g). Las carencias en yodo quedan corregidas cuando se incluyen algas en el régimen asociado.
El zinc es necesario en la síntesis del ADN y de proteínas. También actúa estabilizando las membranas celulares. Regula la producción de hormonas. Se encuentra implicado en el sistema inmune. Su déficit produce retraso del crecimiento, alteraciones cutáneas, anomalías inmunológicas, así como predisposición a padecer diabetes. El régimen asociado aporta 10 mg de zinc al día, cubriendo las recomendaciones para población general, de 10-15 mg por día.
El selenio ejerce una importante función como antioxidante. También se le sugiere un papel protector del cáncer y la enfermedad cardiovascular, así como funciones reguladoras en el sistema inmune. La deficiencia de selenio no constituye una causa fundamental de enfermedad en nuestra sociedad. El régimen asociado aporta 77,58 _g al día de selenio. Por lo que resulta especialmente rico en este mineral, ya que las recomendaciones de consumo diario de selenio se sitúan entre 55 _g día para las mujeres y en torno a los 70 _g día para varones.
El ácido fólico es necesario en la formación y maduración de los glóbulos rojos y blancos a nivel de la médula ósea. También es un elemento importante para la síntesis del ADN y el ARN de nuestras células. Se encuentra en abundancia en las verduras de hoja verde, cereales, legumbres y carne. Su carencia puede originar anemia megaloblástica en el adulto y malformaciones medulares en el embrión durante el embarazo. El régimen asociado aporta una media diaria de 218,2 _g EDF de ácido fólico. La cantidad diaria recomendada para población general es de 200 _g EDF al día, quedando por tanto cubiertas las necesidades.
La vitamina B1 o tiamina interviene en el metabolismo de los macronutrientes, especialmente los hidratos de carbono. Además es importante en el mantenimiento del sistema nervioso. Son ricos en tiamina los cereales integrales, las verduras, hortalizas y legumbres, los huevos, la levadura y los lácteos. La carencia de tiamina ocasiona enfermedades del sistema nervioso, entre ellas el Beri-beri. El régimen asociado aporta una media de 1,9 mg al día. La cantidad diaria recomendada es de 0,5 mg por cada 1000 Kcal. ingeridas, por lo que en una dieta de 1900 Kcal., las necesidades son de 0,95 mg, y estas quedan cubiertas con creces.
La vitamina B2 o riboflavina es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y para la síntesis de los anticuerpos de nuestras defensas corporales. Al igual que la tiamina, la riboflavina también interviene en el correcto metabolismo de los macronutrientes. Son ricos en vitamina B2 la levadura, los cereales integrales, los lácteos, las hortalizas, las legumbres y los huevos. Su carencia puede ser causa de cataratas y de alteraciones en las mucosas. El régimen asociado aporta una media diaria de 10,9 mg al día. Los requerimientos de riboflavina son de 1,2 mg por día en mujeres y 1,6 mg en hombres, por lo que sus necesidades diarias quedan cubiertas de forma suficiente en el régimen asociado.
La vitamina B3 o niacina es también necesaria en el metabolismo de los macronutrientes, interviene en la síntesis de las hormonas sexuales y en la síntesis del glucógeno (el almacén de glucosa del hígado y los músculos). Son ricos en niacina los cereales integrales y las legumbres. El déficit de niacina puede ser causa de trastornos de la piel, entre ellos la pelagra. El régimen asociado aporta una media diaria de 10,88 mg al día. En general la cantidad diaria recomendada ha de ser superior a 13 mg día, por lo que se detecta un ligero déficit de niacina. Sin embargo, las necesidades de niacina están tipificadas para una persona cuya alimentación es omnívora, y por tanto con un exceso en el aporte de proteínas y en el porcentaje de hidratos de carbono simples. Dos factores que estarían determinando mayores requerimientos de niacina. Por tanto, aunque el aporte resulta ligeramente inferior al de las recomendaciones para población general, al no existir estos factores consumidores de vitamina B3 en la dieta asociada, se puede deducir que las necesidades quedan suficientemente cubiertas.
La vitamina B6 o piridoxina se encuentra implicada en el metabolismo de los macronutrientes. Son alimentos ricos en piridoxina los granos enteros, las legumbres, la avena, las patatas, la levadura y el germen de trigo. Probablemente también se lleve a cabo un cierto grado de síntesis intestinal de B6 por parte de la flora intestinal. Los requerimientos de piridoxina dependen de la cantidad de proteína ingerida, para los 50 g ingeridos diariamente en el régimen asociado, se precisa un consumo de 0,75 mg. La dieta asociada aporta 2,8 mg de vitamina B6 al día.
La vitamina B12 o cianocobalamina es necesaria para la formación y maduración de los glóbulos rojos, también interviene en la síntesis de mielina que recubre las neuronas. Por lo que su carencia puede ser causa de anemia megaloblástica y deficiencias neurológicas. Encontramos la vitamina B12 exclusivamente en alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos). Aunque las bacterias del colon humano son capaces de sintetizar esta vitamina, su absorción de acuerdo con la medicina convencional no es posible a ese nivel. Sin embargo, están investigadas poblaciones de vegetarianos estrictos que no presentan carencias, planteándose por ello otras hipótesis al respecto. El régimen asociado aporta una media diaria de 0,8 _g al día. Las recomendaciones para población general omnívora son de 2 _g día.
La vitamina C, antioxidante por excelencia, confiere mayor resistencia a las infecciones y además mejora la absorción del hierro de la dieta. La encontramos en abundancia entre los cítricos, las verduras y las hortalizas. Su carencia produce escorbuto y trastornos hemorrágicos. El régimen asociado aporta una media de 2,3 gr. al día de vitamina C. La cantidad diaria recomendada es de 60 mg/día, aumentando hasta en 2 a 3 veces las necesidades en el estrés, las infecciones, el embarazo y la cirugía.
La vitamina A, imprescindible para la correcta visión, confiere además resistencia a las infecciones y es necesaria para el mantenimiento de los tejidos y para el desarrollo del sistema nervioso. Son ricos en su forma de beta-carotenos todas aquellas frutas y verduras de color rojo, amarillo o anaranjado. Su aporte insuficiente causa ceguera nocturna, y sequedad en piel y mucosas. Las recomendaciones diarias para población general se sitúan en 800 _g ER para las mujeres y 1000 _g ER para los hombres. El régimen asociado aporta una media de 4438,2 _g ER al día, por lo que las recomendaciones quedan ampliamente cubiertas.
La vitamina E o tocoferol, también antioxidante junto con la C y los betacarotenos, además es importante en el mantenimiento de la fertilidad. Son ricos en vitamina E los aceites vegetales de primera presión en frío (oliva, girasol), las verduras de hoja verde y el huevo. Su carencia origina anemia y dermatitis en los niños y hemólisis eritrocitaria en los bebés. El régimen asociado aporta una media de 26,2 mg al día. La ración diaria recomendada ha de ser entre 8-10 mg/día.
La vitamina D, necesaria para la absorción del calcio de los alimentos, en general se sintetiza a partir del colesterol en la piel expuesta a la radiación solar, por lo que es difícil presentar carencias en zonas mediterráneas. De forma similar ocurre con la vitamina K, que interviene en la síntesis de los elementos necesarios para la coagulación, y que es sintetizada por la flora intestinal, por lo que es difícil encontrar déficit de causa alimenticia.
En conclusión, la dieta vegetariana higienista en régimen asociado destaca por su riqueza en hidratos de carbono y en grasas monoinsaturadas. Con necesidad en la corrección de la proporción de hidratos de carbono simple y en el aumento del aporte de ácidos grasos poliinsaturados (aceite de girasol o frutos secos). En cuanto a vitaminas y minerales, se trata de una dieta especialmente rica en antioxidantes tales como el Selenio, la vitamina C, vitamina A y vitamina E, así como en vitaminas B1, B2 y B6. Mientras que se ha detectado un ligero déficit en el aporte de yodo en la dieta asociada sin ingesta de algas, vitamina B3 y vitamina B12.
Una vez analizada desde el punto de vista nutricional la dieta vegetariana higienista en régimen asociado, el siguiente objetivo que se planteó fue el de determinar cuáles eran los efectos observados en personas sanas al adaptarse al seguimiento de este tipo de régimen en un corto plazo de tiempo, de dos semanas, teniendo en cuenta para ello parámetros antropométricos, tales como el peso, la talla, el IMC y los perímetros de cintura y de cadera.


BIBLIOGRAFÍA
M. Hernández Rodríguez y A. Sastre Gallego. Tratado de Nutrición. Madrid: Díaz de Santos, 1999.
Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonnada, Roser Trallero, M. Engracia Saló. Nutrición y Dietética Clínica. Barcelona: Masson, 2000.
Tablas Oficiales de Composición de los Alimentos.
La gran guía de la composición de los alimentos. Ed. Integral.